【考えすぎをやめたい人へ】思い込みの外し方｜LINE未読で人生終了する脳内会議を解散してみた

LINEの返信が来ないだけで、脳内では「人生終了のお知らせ」

突然ですが、こんな経験はありませんか？

好きな人にLINEを送った。

1時間経過。返信なし。

3時間経過。まだ返信なし。

半日経過。既読すらつかない。

ここで、あなたの脳内に緊急速報が流れます。

「嫌われたかもしれない！」「何か失礼なことを言った？」「そもそも、あの絵文字がまずかった？」

そして、頼んでもいないのに緊急会議が開幕します。

議長「それでは、今回の未返信問題について、ご意見をどうぞ」

不安担当「完全に嫌われました！」

悲観担当「もう修復不可能です！」

妄想担当「きっと他に好きな人ができたんですよ！ しかも相手は、笑顔がまぶしい年下のイケメンです！」

議長「なるほど。では全会一致で、人生終了ということで」

いや、ちょっと待て。証拠はどこだ。

裁判なら、証拠不十分で全員退廷です。ところが私たちは、こんな脳内裁判を、毎日のように、しかも無料で、休日出勤までして開いています。

• 上司に注意された → 「私は能力のない人間だ」
• 友達に誘われなかった → 「みんな私を嫌っている」
• 同期が昇進した → 「私だけ取り残された」
• 銀行残高が寂しい → 「私は一生お金に恵まれない」

最後だけは、財布の中身が現実にピンチかもしれません。でも、今日の残高と、あなたの一生の金運は別問題です。

脳内の悲観担当は、年中無休の名脚本家

私の脳内にいる悲観担当は、優秀です。

たった一通の既読スルーから、「疎遠になり、連絡先を消され、数年後に街で偶然会って気まずい会釈をする」というエピソードまで、一瞬で書き上げます。しかも伏線回収が見事です。

ただし、この脚本家には欠点があります。ハッピーエンドの脚本だけは、絶対に書かないのです。ギャラを払っていないのに年中無休で働き、しかも作品はすべてバッドエンド。やる気の方向が間違っています。

そろそろ、休暇をあげてもよくありませんか？

この記事では、そんな「考えすぎる脳」を、笑いながらゆるめる方法をお伝えします。無理にポジティブになる必要も、性格を改造する必要もありません。必要なのは、ほんの少しの「思考との距離」です。

考えすぎて疲れるのは、「思い込み」が一方通行を作っているから

「もっと努力しなければ」「人に迷惑をかけてはいけない」「失敗したら終わりだ」「いい年なんだから我慢するべきだ」

こうした考え方は、ときに自分を支えてくれます。真面目で責任感がある人ほど、心の中にこの種のルールをたくさん持っています。立派です。

でも、「それしか選べない」と感じ始めたら要注意です。

たとえば、仕事がつらくて仕方がないのに、「ここで辞めたら負け組だ」と信じ込んでいる。すると、休む、働き方を変える、部署を変える、転職する、といった道が、最初から地図に載らなくなります。

本当は道が何本もあるのに、脳内カーナビが勝手に一方通行を設定している状態です。

しかもこのカーナビ、「この先、地獄です」とは教えてくれません。

「目的地まで一本道です。頑張って進んでください」

と、やけに礼儀正しく案内します。怖いですね。うっかり従うと、行き止まりまで真面目に走り続けてしまいます。

だから、最初に知っておいてほしいことがあります。

思い込みは、事実そのものではありません。

過去の経験や習慣、周囲に教えられた価値観から作られた「物事の見方」です。もちろん、本当に問題が起きている場合もあります。ただ、現実の問題と頭の中で膨らませた予測を分けるだけでも、次の一手を落ち着いて考えやすくなります。

「認知的脱フュージョン」とは？ 思考と距離を取る心理学のヒント

認知科学者の苫米地英人氏は、認知や思い込み、現状の枠組みといったテーマを扱ってきた人物です。ここで注目したいのは、自分の考え方が、世界の見え方を左右しているという視点です。

また、心理学のアクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）には、浮かんだ考えをそのまま事実と同一視せず、距離を取る「認知的脱フュージョン」という考え方があります。

名前を聞くと、白衣の人が出てきそうです。でも、やることはシンプルです。

「私はダメな人間だ」

と思ったときに、

「私は今、自分をダメな人間だと思っているんだな」

と、一歩離れて眺める。それだけです。

すると、思考が「絶対的な判決」から「頭に浮かんだ一つの意見」に格下げされます。脳内の裁判官には、こう言ってやりましょう。

「裁判長、それは判決ではなく、ご感想ですよね？」

裁判長は一瞬ひるみます。そして、おそらく咳払いをします。

今回紹介するのは「思い込みをゆるめる思考ゲーム」

この記事では、日常で試しやすいように、思い込みをゆるめるセルフワークを「ゲーム」としてアレンジしました。

なお、これは私が考えたセルフワークです。苫米地氏が命名したり、効果を保証したりした公式の技法ではありません。

目的は、無理やりポジティブになることではありません。

考えが一つに固まったとき、ほかの見方もできる状態を取り戻すこと。

それだけです。ハードルは低めに設定してあります。脳内の悲観担当にも読めるレベルです。

第1のゲーム：事実は脳内ドラマゲーム｜あなたの頭は勝手に映画を作っている

最初のゲームは、頭に浮かんだ考えを「確認できた事実」と「自分の解釈」に仕分けるだけです。

上司から、こんなメッセージが届いたとします。

「明日、少し話があります」

たった一文です。ところが、ここから脳内映画館が営業を開始します。

「何か失敗した？」「まさかクビ？」「住宅ローンはどうしよう？」「いや、そもそもローンは組んでなかった」

ジャンルが迷子です。サスペンスかと思ったら、途中から金融ドラマになっています。脚本家の迷走ぶりが見事です。

そこで、仕分けてみましょう。

• 「明日、上司と話す予定がある」→ 事実
• 「きっと怒られる」→ 解釈
• 「仕事を失うかもしれない」→ 予測
• 「人生が終わる」→ 完全に脳内ドラマ

本当に注意される可能性もあります。でも、話す前から結末が確定したわけではありません。公開前の映画のラストシーンを、勝手にネタバレしなくていいのです。

このゲームのポイント

不安を否定する必要はありません。「こんなこと考えちゃダメ」と自分を叱る必要もありません。

ただ、「これは事実」「これは解釈」と、棚に並べるだけ。不安が残っていても大丈夫です。大切なのは、考えを消すことではなく、考えに飲み込まれないことです。

もし脳内映画のタイトルが『明日、私は会社をクビになる』だったら、そっとこう付け足してください。

「※本作品はフィクションの可能性があります」

少し笑えてきませんか？ 笑えたら、もう半分成功です。

第2のゲーム：もしもゲーム｜思い込みの一本道に「抜け道」を作る

次は、一つの結論しか見えなくなったときに、別の可能性を5つ考えるゲームです。

友達にLINEを送っても返信がない。いつもの脳内会議では「嫌われた」が圧倒的多数を占めています。そこで、今回は議長が言います。

「ほかの可能性も検討しましょう」

• もしも、仕事が忙しかったら？
• もしも、通知を見落としていたら？
• もしも、返信の文面をじっくり考えていたら？
• もしも、スマホの充電が切れていたら？
• もしも、猫がスマホの上で爆睡していたら？

最後はふざけています。でも、それでいいのです。

猫という生き物は、人間が使いたい物の上で寝るという特殊能力を持っています。キーボードも、書類も、スマホも、お構いなしです。「そこ、今使っているんですが」と申し上げても、返事はありません。まさに既読スルーの達人です。

このゲームの目的は、正解を当てることではありません。「嫌われた」以外の可能性も存在すると、思い出すことです。

お金の悩みにも使える

「私はお金を貯められない人間だ」と思ったときも、5つの「もしも」です。

• もしも、支出の仕組みを見直したら？
• もしも、固定費を減らせたら？
• もしも、無理のない積立額を決めたら？
• もしも、収入を増やす別の方法を探したら？
• もしも、今日だけコンビニの誘惑に勝てたら？

最後が地味です。でも、宇宙から突然100万円が降ってくるのを待つより、ずっと現実的です。

もちろん、収入不足や物価高など、考え方だけでは解決できない問題もあります。それでも「絶対に無理」と決めつける前に、別の選択肢を探す価値はあります。

ここまででも、すでに大きな一歩です

おさらいします。

• 第1のゲーム：事実と解釈を分ける
• 第2のゲーム：別の可能性を考える

この2つは、思い込みを見直すための基本です。これだけでも、脳内会議はだいぶ静かになるはずです。

それでも消えない夜のために｜続きはnoteで

ただし、現実はそう簡単にいかない日もあります。

• 頭では「考えすぎだ」と分かっているのに、不安が消えない
• 一度落ち込むと、同じことを何時間もぐるぐる考えてしまう
• 「もう終わりだ！」と勢いで、余計なLINEやメールを送ってしまった
• 深夜2時に書いた長文メールを、翌朝読んで頭を抱えた

最後の人は、仲間です。握手しましょう。

そんな夜に効く、残り3つのゲームがあります。noteでは、次の内容を詳しく書いています。

noteで読める内容

• 第3のゲーム：ちょっと待ったゲーム…意見が一つに偏ったとき、個性豊かな5人の相談役を脳内に召喚します。5人目は、人生の危機でもごはんを要求する猫です
• 第4のゲーム：知らんけどゲーム…「私は絶対に失敗する」という強い断定を、関西弁の一言でゆるめます。ただし、謝罪の場では使用禁止です
• 第5のゲーム：だだこねゲーム…不安や怒りで大きな決断をしそうな夜に、堂々と「今日は決めない！」と宣言する、大人のための先送り術です
• 仕事・恋愛・お金の悩み別の使い分け…どのゲームから使えばいいか、早見表で分かります
• 1日2分のワーク…コピペで使える「脳内会議の議事録」付きです
• 7日間のミニプログラム…完璧にやらなくてOK。サボった日があっても問題ありません
• 失敗しがちな3つの落とし穴…思い込みを外そうとして、新しい思い込みを作らないために

「自分の性格を根本から変えなきゃ」と頑張り続けて、疲れてしまった人にこそ読んでほしい内容です。

なぜなら、今回のテーマは自分を改造することではないからです。

自分を責める脳内会議から、少しだけ自由になること。

それだけです。そのための具体的な方法を、noteにまとめました。

👉 続きはこちら

最後に

あなたの脳内にいるのは、不安担当でしょうか。心配担当でしょうか。それとも、猫担当でしょうか。

もし今夜、悲観担当が騒ぎ始めたら、こう言ってあげてください。

「本日の脳内会議は終了しました。続きは明日。残業代は出ません！」

※この記事は、認知や思考との付き合い方をヒントにした日常向けのセルフワークを紹介しています。医療行為や心理療法の代わりになるものではなく、効果を保証するものでもありません。強い不安や落ち込みが長く続き、生活に支障が出ているときは、医療機関や専門家に相談してください。